El Sueño

Resumen:

Cada noche nos vamos a nuestra habitación, nos metemos en la cama, y caemos en el estado inconsciente del sueño. La mayoría de nosotros dormimos alrededor de 8 horas, lo que significa que pasamos aproximadamente un tercio de nuestras vidas inconscientes y parte de ella soñando. Si intentamos suprimir el sueño con el fin de utilizar este precioso tiempo en otro tipo de actividades como fiestas nocturnas o estudiar para los exámenes, el cuerpo y cerebro nos dirán muy pronto que no se puede más.Lo podemos suprimir durante un cierto tiempo pero no por mucho. El ciclo de sueño/vigilia es una de las múltiples actividades rítmicas del cuerpo y el cerebro. ¿Porque existe, cuales son las zonas implicadas y como funcionan? 

Abstrac:

Every night we go to our room, climb into bed, and fall into the unconscious state of sleep. Most of us slept about eight hours, which means we spend about a third of our lives unconscious and dreaming of it. If we try to suppress sleep to use this precious time for other activities such as evening parties or study for exams, body and brain soon tell us that you can not more.

We can remove for some time but not by much. The cycle of sleep / wake is one of many rhythmic activities of the body and brain. Why is there, what are the areas involved and how they work?
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Un ritmo para vivir

El ciclo sueño/vigilia es un ritmo endógeno que gradualmente se encadena con el ciclo de día/noche  en los primeros años de vida. Es lo que se llama ritmo circadiano- se llama así ya que se origina del latín “circa” alrededor, y “dies” día. Es muy importante a lo largo de la vida: los bebes suelen dormir cortos periodos tanto durante el día como durante la noche, los niños normalmente toman la siesta después de comer mientras que los adultos generalmente duermen solo por la noche. El sueno es bueno para todos- Se dice que Winston Churchill, el primer ministro británico durante la segunda guerra mundial, solía echarse pequeñas siestas de 5 minutos o algo mas a veces incluso durante los consejos de ministros.

El patrón normal de sueño y vigilia encadenado al ciclo de día/noche  esta parcialmente controlado por un pequeño grupo de células situadas en el hipotálamo, esta región se encuentra justo encima del quiasma óptico llamado núcleo supraquiasmatico. Estas neuronas, que presentan extrañamente muchas sinapsis entre sus dendritas para poder sincronizar sus descargas de manera conjunta forman parte del reloj biológico del cerebro.

Hemos llegado a saber todo esto gracias a la gente que ha participado en experimentos de sueño viviendo en profundas cuevas durante largos periodos de tiempo, alejados de cualquier pista sobre el tiempo y la hora exacta del día, adoptando patrones de actividad libres estableciéndose un ciclo de sueño/vigilia de aproximadamente 25 horas.

 

Las etapas del sueño

El sueño no es un estado tan pasivo como parece. Si conectamos a una persona con electrodos sobre la superficie del cráneo, en un laboratorio de sueño (con camas en lugar de bancos), el electroencefalograma del cerebro (EEG) pasara por varias etapas. Cuando estamos en vigilia nuestros cerebros muestran una actividad eléctrica de baja amplitud. Cuando nos dormimos, el EEG se va haciendo más plano al principio pero luego, gradualmente, muestra un aumento de amplitud y disminuye en frecuencia según avanzamos a lo largo de las distintas etapas del sueño.

Estas etapas se llaman sueño lento o sueño de onda lenta (SL/SWS). Las razones de estos cambios de actividad eléctrica no son totalmente conocidas. Sin embargo se cree que cuando las neuronas dejan de responder a sus impulsos normales, se van sincronizando de manera gradual entre ellas. Perdemos tono muscular, ya que las neuronas que controlan el músculo esquelético se inhiben de manera activa, aunque afortunadamente las que controlan la respiración y el latido del corazón siguen funcionando de manera normal.

A lo largo de la noche vamos de una fase a otra del sueño. En una de ellas el EEG se vuelve a parecer al que presentamos cuando estamos despiertos y nuestros ojos empiezan a moverse activamente debajo de nuestros parpados que están cerrados. Esto es lo que se conoce como movimiento rápido del ojo o sueño rápido (REM) que es cuando mas propenso somos a soñar. Si la gente se despierta durante el sueño REM, todos ellos son capaces de describir que han soñado, incluso los que dicen que nunca sueñan (¡intenta hacer el experimento en algún miembro de tu familia!). De hecho, la mayoría de nosotros tenemos entre 4-6 episodios de sueño REM cada noche. Los bebes tienen un poco mas de sueño REM e incluso los animales presentan sueño REM lento.

Privación de sueño

Hace algunos años, un adolescente americano llamado Randy Gardner, decidió hacerse un hueco en el libro Guinness de los records, intentando pasar el mayor tiempo posible sin dormir.  ¡Pretendía aguantar 264 horas sin dormir y lo consiguió! Fue un experimento cuidadosamente controlado y supervisado por los médicos de las fuerzas navales americanas no uno que realmente queramos repetir. Sorprendentemente sobrevivió bastante bien. Las mayores dificultades que tuvo (a parte de sentirse muy somnoliento) fueron problemas de habla, incapacidad para concentrarse, vacíos de memoria y sueños diurno alucinógenos.

Pero su cuerpo se mantuvo en excelentes condiciones físicas y nunca se volvió psicótico o perdió contacto con la realidad. Una vez que el experimento termino, presento un efecto rebote, durmió durante casi quince horas la primera noche y luego periodos cortos extra las noches siguientes. Este y otros muchos experimentos han convencido a los investigadores del sueño que es fundamentalmente el cerebro el que se beneficia del sueño y no tanto el cuerpo.

 

¿Porque dormimos?

Muchos temas en Neurociencias siguen siendo un enigma y el sueño es uno de ellos. Alguna gente argumenta que el sueno es una forma adecuada para los animales de permanecer inmóviles y así reducir los peligros. Pero tiene que haber algo más que eso. Los experimentos de privación de sueño nos llevan a pensar que el sueño REM permite al cerebro recuperarse. Tenemos este tipo de sueño durante las primeras 4 horas de la noche. Tal vez esto sirva para el reajuste del cerebro y probablemente la fijación de ideas y momentos pasados durante el día en lo que llamamos consolidación de memoria de capacidad larga o recordatorios largos de aquello ocurrido durante el día, ya que se ha notado que en estos momentos el cerebro no esta procesando la información sensorial por completo.

¿Como funcionan los ritmos?

Se ha aprendido mucho sobre los mecanismos neurales de las actividades rítmicas tal y como el sueño gracias al registro de la actividad de neuronas en distintas  áreas cerebrales durante las transiciones que aparecen durante las fases del sueño. Esto ha revelado un sistema activador en el tronco cerebral que implicando varios transmisores neuromoduladores, incluyendo uno llamado adenosina, produciendo un tipo de reacción en cadena que nos lleva a través de las distintas etapas del sueño. Los mecanismos sincronizadores le permiten a las redes neuronales el pasar de una fase a otra.

Un gran paso adelante se ha dado gracias a la aparición de la neurogenetica. Se han identificado varios genes que, como los engranajes de un reloj, son los componentes moleculares de los maracapasos rítmicos. Muchos de estos trabajos se han realizado en Drosophila (mosca de la fruta) en donde se ha descubierto que dos genes -per y tim- producen proteínas que interaccionan conjuntamente y regulan su propia síntesis. La síntesis de ARNm y proteína empieza temprano en el día, acumulándose la proteína que se va uniendo y acoplando parando de esta forma su propia síntesis. La luz del día ayuda a degradar esta proteína haciendo que sus niveles disminuyan hasta el punto en donde los genes PER y TIM empiezan a activarse de nuevo. Este ciclo sigue produciéndose una y otra vez, y puede incluso mantenerse de manera permanente siempre que las neuronas en cultivo sigan con vida. El reloj de los mamíferos como el nuestro funciona de la misma forma que el de las moscas. Como los ritmos circadianos son muy primitivos en términos evolutivos, no es sorprendente que las mismas moléculas regulen el reloj en organismos tan diferentes y distantes.

Tips para conciliar el sueño y vivir mejor:

1.        Convierta en prioridad al sueño. Dedique un tiempo adecuado para dormir y sólo cumpla con las tareas que pueda realizar en el tiempo restante, en lugar de hacerlo al revés.

2.        Vaya a la cama y despiértese más o menos a la misma hora todos los días, incluso en fines de semana. Mantener un horario colabora en reforzar el ciclo de sueño y vigilia de su organismo, además de ayudarlo a dormir mejor por la noche.

3.        Evite la nicotina, cafeína y alcohol. La nicotina y la cafeína son estimulantes que pueden mantenerlo despierto.

4.        El alcohol, aunque deprime y podría ayudarlo a adormecerse, tal vez le provoque sueño inquieto.

5.        Haga ejercicio regularmente. El ejercicio regular, especialmente los ejercicios aeróbicos, pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente y que su sueño sea más relajador.

6.        Manténgase activo durante el día, pero recuerde que mantenerse demasiado ocupado podría evitar que usted duerma lo suficiente; y por otro lado, la desocupación puede provocar aburrimiento e incapacidad de conciliar el sueño.

7.        Prepare una rutina relajante para ir a la cama. Hacer las mismas cosas todas las noches le indica al cuerpo que es hora de descansar. Evite trabajar en la cama; por ejemplo, revisar el estado bancario o usar el computador portátil.

8.        Procure que su habitación sea fresca, oscura, silenciosa y cómoda. Ajuste las luces, temperatura, humedad y nivel de ruido de acuerdo a sus preferencias. Generalmente, las mascotas interrumpen el sueño, aunque usted no se haya percatado de ello; por lo que tal vez sea preciso que ponga límites para sus mascotas, si éstas comparten la habitación con usted.

9.        Vaya a la cama cuando tenga sueño. Si no concilia el sueño en 30 minutos, levántese y haga alguna otra cosa. Regrese a la cama cuando sienta cansancio.

10.     No hace falta aguantar el dolor. Si el dolor no lo deja dormir, converse con su médico sobre medicamentos o terapias que puedan disminuirlo.

11.     Tome pastillas para dormir sólo como último recurso. Verifique con su médico que las pastillas no tengan interacción con otros medicamentos que tome. Si toma medicamentos para dormir, reduzca la dosis gradualmente cuando quiera suspenderlo, y nunca mezcle alcohol con pastillas para dormir.

12.     No cenes pesado: Comer mucho te podría quitar el sueño. Cena algo ligero

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Mientras mejor duerma, mejor se sentirá.

Conseguir regular exposición a la luz del día, en especial en la tarde. Investigaciones muestran que los trabajadores nocturnos pueden mejorar su sueño durante el día, al laborar bajo luces brillantes. Ahora bien, antes de acostarnos, podemos  utilizar atenuantes de luz (dimmers) o apagar algunos interruptores o lámparas para bajar la intensidad de la iluminación, en la casa o el apartamento. No podemos permitirnos caer rendidos sobre el sofá. Cuando empecemos a sentir sueño, hay que levantarnos e ir de frente a la cama, debemos evitar usar nuestro dormitorio como oficina, estudio o centro de entretenimiento. Lograr que nuestro cuerpo relacione el ambiente con el relax y el sueño.

Existen estudios que han declarado que cuando no podamos dormir, podemos tratar de usar imágenes y pensamientos para relajarnos, añadido a una que otra técnica de respiración.

Evita ver televisión antes de ir a dormir; los rayos que emite provocan insomnio.

Según explica el Neurólogo Diego García Borreguero, “hay estudios que confirman que en los países industrializados se ha reducido la cantidad de horas de sueño”. Esto se debe principalmente a la luz artificial, que te hace prolongar por más horas las actividades, mantenerte activa hasta antes dormir, y no te permite desacelerarte para conciliar el sueño.

Por ultimo, Conquista a Morfeo

Según la OMS sólo el 10% de quienes sufren insomnio acude a consulta médica, y únicamente el 5% es correctamente diagnosticado. Cuando sufres insomnio, durante el día te sientes cansado, somnoliento, de mal humor y con dificultad para concentrarte. Pero además tienes más probabilidades de padecer depresión, ansiedad, hipertensión y enfermedades crónicas.

By Edlalo Merar